Baddha Konasana
Sequenzen

Kleine Übungssequenz bei Geistiger Ermüdung und Stress

Stress betrifft bis zu 80 Prozent der Erwachsenen und hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit einschließlich der Beschleunigung des Alterungsprozesses.

Zu den Stress-Symptomen zählen u.a.

  • Schlaflosigkeit
  • Gestörter Appetit
  • Rückenschmerzen
  • Nackenschmerzen
  • Kopfschmerz vom Spannungstyp
  • Verdauungsprobleme
  • Tagesmüdigkeit

Glücklicherweise stellt Yoga eine Möglichkeit der Selbsthilfe dar um Stress erfolgreich zu reduzieren. Die Yogapraxis beruhigt das Nervensystem, die Atmung und somit den gestressten Körper und Geist.
Schon moderates Üben 1-2 x pro Woche hilft bei der Reduzierung von Stress und einer Verbesserung der körperlichen Ergebnisse bezüglich der Abnahme von Rücken- und Nackenschmerzen.

Nachfolgend eine kleine Sequenz zum Üben.
(Führen Sie die Übungen auf dem Stuhl nur aus, wenn Sie mit der Methode bereits vertraut sind und sicher in die Haltung hinein- und herausgehen können.)

1. Uttanasana

Oberschenkel zurück und Knie strecken;
Bauchnabel nach innen ziehen und Brustbein heben;
Schulterblätter zurück in Richtung Becken bringen;
Nacken lang machen;
Kein bis wenig Gewicht auf dem Kopf;

2. Adho Mukha Svanasana

Vorderer Rand der Ferse in Klotz erden;
Oberschenkel und Waden zurückziehen, Kniekehle öffnen;
Hüften heben, Rumpf strecken;
Arme strecken und Schulterblätter zurückziehen;

3. Prasarita Padottanasana

Fußaußenkanten pressen und Rückseiten der Oberschenkel dehnen;
Hände in einer Linie, Ellenbogen in Linie mit Schultern bringen;
Rumpf strecken und vordere Kopfkrone auf das Kissen legen, Nacken bleibt lang;
Schultern von den Ohren weg in Richtung Becken ziehen;

4. Uttanasana

Wiederholen

5. Viparita Dandasana

Fußsohlen in die Wand pressen und Knie strecken; bei Problemen im unteren Rücken Füße weiter auseinander stellen;
Brustbein bleibt angehoben und Schultern nach hinten rollen, um Brustkorb zu dehnen;
Alternativ die Hände unter die Sitzfläche bringen und die hinteren Stuhlbeine halten;

6. Prasarita Paddottanasana

Wiederholen

7. Adho Mukha Virasana

Oberschenkel in Boden drücken und Gesäß senken;
Bauch lang machen und entspannen;
Achselhöhlen öffnen, Brustkorb nach vorn strecken und Rippen weiten;
Wirbelsäule lang machen;

8. Adho Mukha Pashchimottanasana

Rumpf aus der Lendenwirbelsäule heraus in Richtung Beine ziehen;
Bauch weich, Brustkorb und Stirn bequem auf Kissenrolle legen;
Füße fassen oder das Ende der Kissenrolle;
Knie strecken;
(Achtung: Hocker vor eine Wand stellen!)

9. Upavista Konasana

Die Lende, die Taille und die Seiten des Rumpfes anheben;
Kniescheiben und Fußzehen in einer Linie halten; Knie strecken und Beinrückseiten nach unten pressen;
Brustkorb anheben und Schultern zurückrollen;

10. Baddha Konasana

Die Fingerspitzen in die Kissenrolle pressen, den Brustkorb weit öffnen und den Bauch nach innen ziehen;
Die Knie tiefer bringen und auf die Klötze legen und die Leisten öffnen;

11. Supta Baddha Konasana

Gesäß liegt auf dem Boden; Oberschenkel nach außen rollen;
Innenseiten der Oberschenkel zu den Knien schieben und Leisten ausbreiten;
Bauch entspannen, Brustkorb dehnen und anheben;
Augen entspannen;

12. Supta Virasana

Oberschenkel nah zusammenhalten oder mit Gurt binden;
Sitzbeinhöcker in Richtung Knie ziehen und Gesäß flach zum Boden bringen;
Zehen in Richtung Kissenrolle strecken;
Bauch entspannen und Schulterblätter in Kissenrolle pressen um Brustkorb zu weiten;
Nacken lang machen;

13. Setu Bandha Sarvangasana

Schultern und Hinterkopf am Boden ankommen lassen;
Beine strecken und Füße geschlossen halten;
Fersen vom Rumpf weg ziehen um die Dehnung der Beine zu verstärken;
Gesichtsmuskeln, Nacken und Schultern entspannen;

14. Viparita Karani auf dem Stuhl

Brustwirbelsäule und Schulterblätter heben;
Kniescheiben nach innen ziehen und Oberschenkel eindrehen;
Innenseiten der Beine von den Leisten zu den Fersen strecken;
Hüften auf Sitzfläche drücken;

15. Bharadvajasana

Knie und Fußgelenke übereinander platzieren, Knie aneinanderpressen;
Vordere Hand zieht und hintere Hand schiebt die Lehne weg;
Wirbelsäule aufrecht halten und Rumpf in Richtung Stuhllehne drehen;

16. Savasana

Rückenmitte auf die Mitte der Kissenrolle bringen;
Brustkorb und Schlüsselbeine weiten;
Bauch ist weich und entspannt;
Nacken ist lang, Kinn Richtung Brustbein ziehen;
Gesichtsmuskeln und Kiefergelenke entspannen;
Gleichmäßige ruhige Atemzüge, nach innen schauen (5-10 Minuten).

 

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